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怎样练胸肌?在家里使用最简单最有效的方法?

时间:70-01-01 08:00 来源:

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  家里因为条件和环境的限制,导致许多动作不可以正常进行。我是学习运动生理学专业的,希望回答对你有帮助。

  首先是徒手动作,俯卧撑必须要做,许多人知道俯卧撑,但是不知道其中的奥秘。做俯卧撑不容易坚持,是因为做多人训练方式有问题。你可以采取一种逐量递增的训练方法保证训练效果,又叫金字塔法。具体方法是,第一次做1个,休息30秒,然后2个,休息30秒,做到不能做为止。这还不够,比如说你第一周的极限是做到了7个,算一下,每天你做了30个俯卧撑。第二周你就要加量了,做到8个,这样每天就是38个。为了让你胸肌更壮,建议你做窄距俯卧撑,如图:

  记着,徒手动作不代表没有难度,以下几个方法是增加难度的方法:把脚垫高,起身时击掌,背部负重等。这都是有效的方法。

  第二种就是器械型,由于家庭环境条件有限,我建议用哑铃和杠铃,这是最有效最快练胸肌的方法。

  这动作你肯定见过,我强调以下几点,首先是保证哑铃一直在平板上方,不要到背部以下。然后手臂不要打直,弯曲至120度,第三是做的时候把重量调到“最多可以做12下”,做两到三组。

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:

  五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

  比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

  如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。

  有哑铃一副吗,有的话调整好重量,准备一个长条凳,坐躺在上面,注意,要双臂不能靠在凳子上,做上推动作,(还有一些其他动作这里就说不清了);若没长条凳,可以拿2到3个圆凳拼在一起。

  没哑铃的话,就做俯卧撑,当然,这样虽然非常难练,但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。

  面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  引体向上,这个动作的锻炼需要借助一些健身器材,现在有不少的小区都会有这样的设施,比如高低杠等等,因此要实现是来也不是很难。如果你能在一段时间内坚持每天做一定数量的引体向上,练就胸肌也是指日可待的。

  经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,以公有制为主体当前亚拉,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

  展开全部有哑铃一副吗,有的话调整好重量,准备一个长条凳,坐躺在上面,注意,要双臂不能靠在凳子上,做上推动作,(还有一些其他动作这里就说不清了);若没长条凳,可以拿2到3个圆凳拼在一起。

  没哑铃的话,就只能做俯卧撑了,当然,这样虽然非常难练,如何把在线小游戏下载成不用在线!但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。

  这些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多,如果比较肥,我建议你先进行长跑,减肥,练身上任何肌肉的都是这样。

  上面的说的对,呼吸也很重要,做时不能屏住呼吸,呼吸要均匀。还有一点忘说了,如何选择适合自己的哑铃重量,选择自己在完美体力下只能做12个的重量,但最少不能做少于6个,组数自己控制。

  还有,坚持是第一,但一组重量最多练习三到四次,然后就要增加重量了,不然那是浪费时间。还有,楼下的也说的不对。关于重量的选择,要在自己完美体力下只能做12个。然后6到12个为一组,一次做4到6组。

  我把这几年我锻炼的方法给你说一下,顺便说一下我也是这几年自己总结的一些方法,没有专业的人指导。就算是跟你分享一下吧!

  俯卧撑:刚开始的话建议你一天做三组,一组20--30.间隔五分钟再做第二组,可能刚开始做完肌肉可能会酸疼,但第二天要坚持做。做到30到60天可适量增加组数和数量(5组/50--100)。

  哑铃:如果有哑铃的话,可以配合俯卧撑来锻炼,前期一周做3天就可以,适应一下重量和承受度,主要是飞鸟、扩胸。刚开始一天3.5组,一组5-10次,循序渐进,不要着急,做了一个月之后,适当的加量。

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